ジムでトレーニングを行う際に効果的な方法を書いて見ます。
ポロンはジムに通っているのかニャ？
もう三年ぐらい通っているね
初めて行った時には、トレーナーを目指している
お友達に教えてもらったので、その知識を活かして書いてみます。
【ダイエット効果の高い運動】
減量を目指す場合は、トレーニングの組み合わせと順番を意識することも大切です。
ジムでは、準備運動→無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動→ストレッチをベースにして、
トレーニングメニューを組み立てていきましょう。
ジムのマシンや設備を活用すると、無酸素運動と有酸素運動に
バランス良く取り組めますよ。
【準備運動は必ず行う】
いきなり本格的なトレーニングに入るのではなく、
まずはランニングマシンやウォーキングマシンで軽く体を動かしたり、
ストレッチをしたりして準備運動をしましょう。
トレーニング前に体を温めることが目的のため、息が激しく上がるほど行う必要はありません。
適度な準備運動はケガの防止にもつながります。
ケガをしてしまうとトレーニングが出来なくなるので要注意ニャ！
【無酸素運動とは】
無酸素運動とは、体内に酸素を取り入れずに行う運動のことです。
糖質をエネルギー源にして消費して、酸素を必要としないので無酸素運動と言われています。
短時間で強い負荷をかける運動を行うことで、筋肉が鍛えられるのが特徴です。
代表的な鍛え方には、筋肉トレーニングや短距離走などがあります。
ピンポイントで筋肉を刺激できて、肥大化する効果が得られますよ。
【有酸素運動とは】
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れて行う運動のことです。
脂肪をエネルギー源にして消費し、酸素を必要とするので有酸素運動と言われています。
そのため、脂肪の燃焼や健康の維持に効果的です。
有酸素運動は長時間続けられる軽〜中程度の負荷をかけて鍛えます。
主な運動方法には、ウォーキングやランニングなどがあります。
有酸素運動は、運動が苦手な方でも気軽に始められるのが特徴です。
【無酸素運動の次に行う有酸素運動】
では、無酸素運動と有酸素運動はどちらから行うと良いのでしょうか？
一緒に考えてみるニャ
ウォーキングやジョギングなど、
息が弾みながらできる運動＋脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、
無酸素運動（筋トレ）の後に行うのが良いです。
それは、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されるからです。
この成長ホルモンが多く分泌されると基礎代謝がアップする上に
体脂肪が分解されやすい状態となります。
この状態で有酸素運動に取り組めば、効率的に脂肪を燃やすことができます。
また、有酸素運動によって脂肪燃焼効果が得られるのは、
運動開始後20分以上経過してからといわれています。
ダイエット目的の場合は、最低でも30分以上は有酸素運動に取り組みましょう。
運動負荷を考慮すると、ウォーキングやジョギングなら30分、
エアロバイクなら60分ほどが目安となりますね。
無酸素運動と有酸素運動のシーン別の効果的な方法について
考えてみましょう。
【ダイエットしたい】
ダイエットしたい場合は、無酸素運動を先に行ってから、
有酸素運動を行いましょう。
無酸素運動（筋トレ）は、行うことで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。
先に無酸素運動を行なって成長ホルモンを分泌させることは、
脂肪の燃焼効果をより高めるのに効果的です。
ダイエットを目的にしたい方は、先に筋トレを行なってから有酸素運動を行いましょう。
ただし、筋トレをやりすぎると疲労が蓄積して、
後から行うランニングやサイクリングなどで怪我をする可能性があります。
【筋肉を大きくしたい】
筋肉を大きくしたい場合は、先に無酸素運動を行ってから、
有酸素運動を行いましょう。
しかし、息が切れるほどの有酸素運動をしてはいけません。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源にして消費しますが、
足りなくなると筋肉を作るアミノ酸が働きます。
先にランニングや水泳などを行うと、アミノ酸が足りなくなり、エネルギー不足に陥るのです。
その後、筋トレを行なっても筋肉に負荷がかからず、あまり効果が期待できません。
また有酸素運動をやりすぎると、鍛えた筋肉量を低下させる可能性があります。
筋肉を大きくしたい場合は、先に筋トレを行なってから軽く有酸素運動を行うのが良いですね。
【体力をつけたい】
体力をつけたいなら有酸素運動を先に行なってから、
無酸素運動をしましょう。
先に有酸素運動を行うことで、心拍数を上げられます。
心拍数が上がると、脂肪の燃焼効果を高められます。
ダイエットしつつ、筋肉量を維持したり、増やしたりするのにも効果的です。
また、先に有酸素運動をすることで、多量の酸素を体内に取り込んだ状態で
筋トレでき、効率よく筋肉を鍛えられます。
適度に行う場合はどちらからでも良さそうですね。
また、しっかりと心配強化などで体力をつけたい方は
心拍数を意識しながら、先に有酸素運動を行いましょう。
【最後のストレッチ】
トレーニング後のストレッチはとても大切なんです。
トレーニング後は、リラックスした状態でストレッチを行うことも忘れずにしましょう。
ストレッチでは筋肉の疲労回復が促されますので、筋肉痛の予防にもなりますよ。
ストレッチも必ず行うのニャ！
【ジムでのダイエットメニュー例】
シムへいってみたもののなかなかメニューを決めることは
難しいと思います。
ですので、ダイエットのために行うジムメニューの例を考えてみましょう。
筋トレ・有酸素運動の部分は、鍛えたい部位や挑戦したいトレーニングに合わせて、
自由にアレンジしてみてくださいね。
各機械の使い方はジムにいらっしゃるトレーナーさんに聞きましょう。
折角のトレーニングですので、正しい使い方をして
トレーニング効果を最大にしましょうね。
【ウォーミングアップ】
まずは身体を温める為に、ウォーミングアップですね。
○準備運動（10分）
息が上がりすぎない程度に軽く体を動かしていきます。
○ストレッチ（5分）
肉離れなどのリスクが高い、下半身の筋肉を重点的に伸ばしましょう。
○エアロバイク（5分）
負荷の軽いエアロバイクは、準備運動におすすめです。
エアロバイクでは5分程度でも足の筋肉が刺激されて
体も温まりますよ。
【筋肉トレーニング】
そして、身体が温まってから筋肉トレーニングをしましょう。
○筋トレ（30～40分）
筋トレは1つの部位を集中して鍛えるのではなく、複数のマシンを使って、
いくつかの部位を刺激していきましょう。
○下半身を鍛える（レッグプレス）
体の中でも特に筋肉量の多い太ももを鍛えれば、効果的に基礎代謝を上げられます。
ベンチに座ってフットプレートを押し上げるレッグプレスは、
お尻、腿前、腿裏、内腿、ふくらはぎなどの下半身全体を鍛えるトレーニングです。
マシンでの最初は体重の半分ほどの重さでスタートして、徐々に負荷を高めていきましょう。
10回を1セットとして、インターバルを挟みながら3セットを目安に取り組みます。
○腹筋を鍛える（アブドミナルクランチ）
腹筋を鍛えるアブドミナルクランチは、初心者でも取り組みやすいマシンのひとつです。
シートに座り、ハンドルを使って上体を丸める動作を、ゆっくり繰り返します。
10回を1セットとして、3セットを目安に行います。
○腕と胸を鍛える（チェストプレス）
バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できるチェストプレス。
シートに座ってハンドルを押し出し、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。
最初は体重の3分の1ほどの重量を設定して、徐々に負荷を上げていきましょう。
こちらも10回を1セットとして、3セットを目標にしましょう。
○背中を鍛える（ラットプルダウン）
背中の筋肉を鍛えることで、猫背の改善や引き締まったウエストになります。
背筋は大きな筋肉なので鍛えると代謝が上がり、痩せやすい体にもつながります。
シートに座り、バーを肩幅より広く左右均等に持ちます。
上半身を少し前に傾けたまま肩甲骨を寄せるようにバーを首まで引き寄せましょう。
こちらも10回3セットを目安に行います。
このようなメニューで大きな筋肉トレーニングが出来ると思います。
【有酸素運動】
筋トレの後に有酸素運動を行うと効果的です。
有酸素運動（30～40分）が目安です。
○ランニングマシン
筋トレ後は、ランニングマシンを使って走ります。
脂肪燃焼効果を得るためにも、30分以上を目指しましょう。
なお、走るスピードが速すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため、
無理なく長く走り続けられる速度に設定してください。
【ストレッチ】
トレーニング後のストレッチも大切ですよ。
○ストレッチ（5分）
最後に行うストレッチは、クールダウンや筋肉痛の軽減のためにも必要不可欠です。
呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を重点的にストレッチしておきましょう。
ストレッチもとっても大切なのニャ！
【正しいフォームでトレーニング】
マシンを使う際は、正しいフォームで行うことが大切です。
誤ったフォームで行うと、腰痛やケガに繋がったり、鍛えたい部位の筋肉に刺激が届かなくなります。
初めから適切なフォームで行うためにも、初めてトレーニングマシンを利用する方は
トレーナーに案内してもらいましょう。
また、トレーニング時には腹圧を掛けることも大切です。
腹圧についてはこちらをご覧下さいニャ
【空腹の状態でトレーニング】
空腹時のトレーニングはダイエットに不向きです。
空腹の状態でトレーニングをすると、脂肪の分解と合わせて筋肉の分解も促進されてしまいます。
筋肉量が減少すると、代謝が下がり1日の消費エネルギー量が減ってしまいます。
その結果痩せても太りやすい体になってしまうのです。
リバウンドを防ぐためにも、食事からトレーニングまで時間が空く際は
栄養を補給してからトレーニングを行いましょう。
トレーニングの1時間ぐらい前に消化吸収のよいプロテインなどを補給すると良いです。
【タンパク質を意識】
ダイエット中は食事制限により、タンパク質の摂取量も少なくなりがちです。
それでも脂肪が少ない部位の肉や、魚・大豆・卵など、
毎食タンパク質をしっかりととるように心がけましょう。
タンパク質は筋肉、髪、爪などの材料になる他、ホルモンや免疫機能など、
あらゆるところで利用される栄養素です。
また、たんぱく質を一度に多くの量をとっても、不要な分はエネルギーとして蓄えられてしまいます。
適量をコンスタントに摂取することが大切です。
栄養についてかこちらの記事も参考にして下さいニャ
【トレーニングメニューまとめ】
トレーニングメニューを纏めてみますと、こんな感じになります。
1.ストレッチで身体をほぐす（5分）
2.エアロバイクでウォーミングアップする（5分）
3.筋トレで引き締めたい箇所に刺激を与える（30分程度）
4.ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させる（30分程度）
5.ストレッチでクールダウンする（5分程度）
ちょっと長く感じるかもしれませんが、これで合計75分です。
また、無酸素運動と有酸素運動を行う順番は、トレーニングの目的によって異なります。
順番を逆にすると、期待する効果が得られません。
ダイエットや筋肥大を行いたい場合は、先に無酸素運動を行うのがおすすめです。
心肺機能を強化したい場合は、先に有酸素運動を行いましょう。
色々な知識をつけて効率よく身体を鍛えましょうね。
また、筋トレでは筋肉へ危機感を与えながら
追い込んでいく方法も効果的です。
素敵な身体になる為に頑張るのニャ！
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