やはり、ダイエットをするなら「見た目」も綺麗に痩せたいですよね！
痩せたい！と思って、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事に
してみたりしてるけど、なかなか体重が落ちない方は多いと思います。
でも実際、体重なんて誰にも知られることはないし、
「とりあえず見た目だけでも痩せたい！！」
と思っているダイエッターは多いのではないでしょうか。
このようにダイエットというと体重ばかりを気にしてしまいがちですが、
見た目も重要ですよね。
見た目がスッキリすれば、体重が減らなくてもダイエット成功なのだとも思います。
今回は、見た目痩せする為のポイントを学んでいくニャ。
そして、見た目重視のダイエットで、理想のボディーを手に入れましょう！
【見た目が良い体を作るのは筋肉】
実は、見た目痩せをするために大切なのが筋肉なんです。
筋肉がつけば体が引き締まって、たとえ体重が減らなくてもスッキリとした見た目になります。
ですので、見た目痩せするためには、筋肉をキープ・増量することが大切なのです。
また、筋肉をつけることでメリハリのあるキレイなボディーラインを目指すことができます。
【筋肉は“痩せ体質”にもつながる】
さらに筋肉は、見た目痩せするだけでなく、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を作る
ことにもつながります。
それは、筋肉が多いほど代謝が上がって、カロリーを消費しやすくなるからです。
同じ活動量でより多くのカロリーを消費してくれるので、リバウンド防止にもつながります。
リバウンドはあっという間に体重が戻るので怖いですからね。
【体重よりも体脂肪を落とすことを意識】
見た目痩せしたいならば、体重はあまり気にし過ぎないことが大切です。
体重よりも体脂肪を落とすことを意識するニャ
それは、今回のダイエットは見た目重視だからです。
同じ体重でも筋肉が多いか脂肪が多いかで見た目の印象が全然違います。
筋肉が多い方がメリハリがあって見た目が良くなります。
でも、筋肉は脂肪より重いので、見た目が良くなっても体重に変化が無かったり、
むしろ増えることもあります。
ですので、たとえ体重が減らなかったとしても、筋肉が増えて見た目が良くなっていれば
良いのではとの考え方なのですが、
もちろん体重も減った方が気持ちが良いですよね。
【筋トレと食事管理がポイント】
見た目痩せするためのポイントは、筋トレと食事管理です。
筋トレで筋肉量をキープ・増量しながら、食事管理で体脂肪を減らしていくことが、
スッキリボディを手に入れる為の一番近い道のりです。
といっても、難しいトレーニングやキツイ食事制限は必要ありません。
ポイントを押さえて行えば、無理や我慢をしなくても、
見た目痩せできます。
一気に痩せることは身体への負担が大きいので良くないのニャ
【簡単なトレーニングのポイント】
見た目痩せするための筋トレは、自宅で誰でもできる
簡単な王道メニューで大丈夫です。
特別なトレーニングも、わざわざジムに通う必要もありません。
この後にご紹介をするポイントを意識して行えば、簡単な運動で効率よく筋肉を増やして、
スッキリとしたメリハリボディーを作れるんです！
【 大きい筋肉から鍛えよう】
見た目痩せに大切なのは、大きい筋肉から鍛えることです。
それは、大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やすことができるからです。
太ももやお尻、背中などの筋肉をトレーニングしていきましょう。
色々な方法はありますが、今回は大きな筋肉を動かす為にスクワットについて学んでいきましょう。
【スクワットで痩せる理由】
スクワットは全身の脂肪を満遍なく落とす最強の筋トレなんです。
皆様、スクワットは脚痩せのためにすると思っていないでしょうか？
確かに脚などの下半身を重点的に鍛えるトレーニングではありますが、
スクワットは全身の脂肪を落とすのに効率がいい、ダイエットの最強トレーニングなのです。
スクワットでは、1回ごとの消費カロリーが大きいので脂肪を燃やしやすく、
さらに、基礎代謝をアップしてより脂肪が燃えやすい体を作ることができる為に、
効率よく脂肪を落としていくことができます。
脂肪はどこか一部分から落ちていくのではなく、全身から満遍なく落ちてい為、
スクワットを行うことで、脚だけでなく、お腹や二の腕など他の気になる部分の脂肪を
落とすことにもつながるのです。
嘘みたいに感じるかも知れませんが、本当なんです。
では、どのような原理なのか調べていくニャ
【スクワットは消費カロリーが大きい】
スクワットで痩せる理由の1つは、
1回ごとの消費カロリーが大きいからです。
スクワットは、お尻、太もも、ふくらはぎ、お腹、背中と、全身の筋肉を使います。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、数多くの筋肉を使って行うスクワットは、
それだけ消費カロリーも大きくなるのです。
痩せるためには【消費カロリー＞摂取カロリー】にすることが大事になります。
スクワットを行うことによって効率よくたくさんのカロリーを消費できるので、
【消費カロリー＞摂取カロリー】になりやすくなる＝痩せる！という原理です。
ダイエットでは効率よく消費カロリー増やすことが大切になります。
【基礎代謝アップにつながる】
更にスクワットは、基礎代謝を上げて
痩せやすい体を作ることにもつながります。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、
じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されています。
基礎代謝が高いほど、特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので
(消費カロリー＞摂取カロリー)になりやすく、痩せやすい体になれるのです。
基礎代謝を上げるポイントは筋肉量になるニャ
筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、
筋肉量を増やすことで基礎代謝アップつながります。
スクワットはバランスよく全身の筋肉を使うので、効率よく全体の筋肉量を増やして、
基礎代謝を上げられるということですね。
スクワットで基礎代謝が上がれば、スクワットによる消費カロリーに加え、
何もしていない時でもたくさんのカロリーが消費されるようになって、
どんどん脂肪が燃えて全身痩せにつながります。
何もしていない時でも
たくさんのカロリーが消費されるなんて凄いニャ！
【スタイルアップも目指せる】
スクワットは全身のスタイルアップも目指せます！
スクワットでは全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、筋肉がつくことで体が引き締まり、
メリハリのあるボディーラインを作ってくれるのです。
お尻や太もも、ふくらはぎが鍛えられてヒップアップや脚全体の引き締めになったり、
腹筋、背筋も使うため、お腹と背中の引き締めはもちろん、
姿勢も良くなり見た目の印象がさらにアップ！
繰り返しになりますが、スクワットはただ痩せるだけでなくて、
“綺麗に痩せる”ことができる最強のトレーニングなのです！
【正しいフォームで行うことが大事】
スクワットで痩せるには、正しいフォームで行うことが何より大事です。
何事も基本が大切ニャね！
正しいフォームで行うことで全身の筋肉をバランスよく使い、
ダイエットへのメリットが大きくなりますよ。
ここでは、スクワットのやり方や効率よく痩せるために
意識したいポイントを解説しますね。
【基本のスクワット】
基本的なスクワットのやり方になります。
スクワットのやり方は他にも色々ありますが、
こちらが基本的な動きになりますのでご覧下さいニャ
1.足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立ちます。
2.腕は胸の前で軽くクロスしてください。
3.お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいきます。
4.背筋はまっすぐ、目線は前を向いたままです。
5.なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
6.膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
○POINT○
・背中が丸まらないように注意。
・膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。
・大切なのは膝がつま先より前に出ないようにすること。
・お尻を後ろに引き、椅子に座るイメージで腰を落としていきましょう。
・しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に広げておくように意識。
・つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように動作しましょう。
・立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープします。
・伸ばし切ってしまうと筋肉への負荷が逃げてしまい効果が薄くなってしまうからです。
・呼吸は止めないこと。
・腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出しましょう。
慣れるまではゆっくりと一つ一つの動作を
確認しながら行いましょう。
【1日3セットを目安にやろう】
痩せるためのスクワットは、1日3セットが目安になるニャ
タイミングに決まりはないので、
ライフスタイルに合わせて行ってみてください。
まとめで時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても
大丈夫です。
自分のやりやすい時に行いましょう。
また、1セットごとの回数にも決まりはありません。
目安は1セット5～10回くらいですが、回数よりも体感が重要です。
人によってできる回数は違うので、最初から回数を決めて行うよりも、
自分の体力に合わせて行うことが大事です。
「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいを目標に行いましょう。
疲れて「もう限界だぁ」からの
「最後にもう1回」がとても効果的です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためには
しっかりダメージを与えることが大事です。
「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、
修復するときにより大きく成長させることができるのです。
「キツイと思ってから」行うプラス数回のスクワットが、
全身痩せにつながると思って頑張ってみてくださいね!
キツイ時に更にもうちょっこと自分を追い込んで、
筋肉に「ヤバイ」という危機感を感じさせる事がポイントニャ！
このように筋肉が危機感を感じることで、
効果的に成長へつながります。
でも、無理はしないで下さいニャ
【続けることが大事】
また、スクワットは毎日頑張らなくても大丈夫です！
週3回ぐらいのペースで良いので続けていきましょう。
綺麗に痩せるためには、長く続けることが何よりも大切ニャ！
続けることで必ず体は変わっていきます。
また、なんでもそうだと思いますが、続けていくためには無理は禁物です。
無理はストレスになりますし、続きません。
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、
だんだん疲れが出てきて面倒になったり、他の予定との両立が難しくなったりして、
続けるのがつらくなることもあると思います。
そうなったら、それまでの頑張りが勿体無いですよね。
なので、無理に毎日やろうとしなくて大丈夫なのニャ
自分のペースを作っていきましょうね。
週3回くらいのペースで良いので、無理なく長く続けていくことが大事なのです。
週3回なら「今日頑張ったら明日は休み」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなります。
とにかく続けていくことが理想のボディーへの一番の近道なのです。
2～３ヵ月ぐらい続けると効果が現れるはずニャ
【スクワットの後はタンパク質の補給】
スクワットで痩せるために重要なのが、
スクワットの後に必ずタンパク質を補給することです。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、スクワットで筋肉をつけて痩せやすい体を作ったり、
全身のスタイルアップを目指すには、タンパク質が欠かせません。
特にスクワットで筋肉を使った直後は、ダメージを受けた筋肉が回復するために
より多くのタンパク質を必要としています。
筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでタンパク質をしっかり補給することで、
筋肉の回復をサポートし、基礎代謝を上げて全身痩せにつながります。
スクワットでより効率よく痩せるためには、スクワットの後になるべく早く
（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
しっかり補給をしましょうね！
【脂質は控えよう】
反対に、控えた方が良いのが脂質ですね。
脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素だからです。
そう言っても、全く摂らないわけにもいかないので、脂質を摂るなら朝か昼がおすすめです。
脂質は消化吸収に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあり、
朝か昼に摂ればその後の間食防止にも役立ちます。
夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので、
なるべく夜の摂取を避けましょうね。
【炭水化物は選んで摂ろう】
真っ白いご飯がとってもおいしそうニャ～
「炭水化物は太る」と思ってダイエット中は避けられがちですが、
見た目痩せするには、炭水化物も我慢しなくて良いんです。
筋トレするためのエネルギーになる栄養素なので、
むしろしっかり摂るべしニャ！
炭水化物は摂る時は食物繊維と一緒に摂ると太りにくくなります。
ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと、
食物繊維が豊富なのでおすすめです。
食物繊維と一緒に摂ることが大切ニャ！
【食物繊維をたっぷり摂ろう】
食物繊維はダイエットへのメリットがいっぱいニャ！
食事の際に血糖値が急上昇すると、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」が
大量に分泌されてしまいます。
インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると
太りやすくなってしまうのですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせて、
血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるのです。
また、腹持ちが良いので満腹感が得やすく、便通の改善にも役立つなど、
ダイエットの心強い味方です。
食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれているので、
積極的に摂りましょう。
【食べる順番のポイント】
ダイエットには食べる順番も大事のニャ。
ポイントは、食事の最初に食物繊維を摂ることです。
最初にサラダや味噌汁などで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、
最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、
糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれます。
食事の時には、食べる順番にも意識をしてみましょうね！
【まとめ】
今回はスクワットダイエットについて書いてみましたが、いかがだったでしょうか。
スクワットなら、PCでチャートを見ながらでも出来そうニャ～
そうだね、テレビを見ながらでも出来そうです。
また、痩せたいと考えている方は多いと思うのですが、
初めの第一歩目や継続をする事がとても億劫になってしまうのですよね。
今、ジムへ通ってはいますが、行くまでに億劫になることがしばしばあります。
頑張ってコツコツ続ける事が大切なのニャ！
続ける事はなかなか大変ですが、一年後の自分の姿を考えながら
無理なく取組んでいきましょうね。
それと、体重を減らす為にはこちらも参考にして下さいニャ
心身共に鍛えて、健康な身体を保ちながら
投資も頑張っていきましょう！！！
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