筋トレなどにとても大切な腹圧について書いてみますね。
ポロン、腹圧って何ニャ？
筋トレや普段の姿勢などでとても大切なことなんです。
なんだかとても大切そうだニャ～
今回はそんな腹圧について学んでみましょう。
【腹圧とは】
では、腹圧とはなんでしょうか。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって起こる腹腔の内圧のことです。
内臓が納まっている部分を腹腔と呼びますが、腹腔のまわりには横隔膜や腹横筋、
骨盤底筋群などさまざまな筋肉があり、それらによって覆われています。
それらが同時に収縮することによって腹腔の圧力が高まることを「腹圧」と呼びます。
また、腹圧は、咳などの強制呼気や排尿や排便、
腰椎の安定などの働きを持っています。
【筋トレに必要な腹圧】
では、なぜ筋トレなどで高重量を扱う際に、腹圧が必要なのでしょうか。
腹圧を高めることによって体幹部が安定し、力をうまく伝達させることができるようになります。
その結果、大きい力を発揮することができるようになるほか、腰部への負担を減らすことができます。
腹圧が重要な種目はスクワットだけではありません。
デッドリフトやランジなど下半身のエクササイズのほか、
ショルダープレスなどの上半身のエクササイズ、ハイクリーンやスナッチなどの
オリンピックリフティングにも必要です。
高重量になればなるほど、腹圧が挙上重量を大きく左右するぐらいです。
腹圧って本当に大切なんだニャ～
【腹圧の効果】
うれしい効果につながる、腹圧を高める3つのメリットになります
○姿勢が安定し身体に無駄な力が入らなくなるので、トレーニングの効果を最大化しやすくなる
○内臓の位置が下がる「内臓下垂」を改善できるため、お腹を引き締めやすくなる
○体幹が安定し腰痛を引き起こしづらくなることで、満足なトレーニングを行えるようになる
良いことばかりだニャ～！
ではひとつひとつ詳しく見てきましょう。
【姿勢が安定】
腹圧のメリットには姿勢を安定させる効果があります。
腹圧を高めるメリットには、まず「姿勢が安定する」という点が挙げられます。
これには腹圧そのものの働きが関係しており、昇圧するほど正しい姿勢を維持しやすくなるのです。
姿勢が安定すれば身体に無駄な力が入らなくなるので、トレーニング時にエネルギーを
適切に使えるようになります。
その結果、ダイエット効果を最大化しやすくなります。
【腹部が引き締まる】
「腹部が引き締まる」という点も、腹圧を高めるメリットのひとつです。
仮にぽっこりお腹に悩んでいる場合、その原因は単に肥満である可能性もありますが、
腹圧の低さが関与しているケースもゼロではありません。
なぜなら、腹圧が低いと内臓が本来の位置よりも下にきてしまう「内臓下垂」を引き起こす
可能性があるからです。
内臓の位置が下がればその分お腹が膨らむので、これが原因でウエストに悩みを抱く
ケースがあるのです。
これを言い換えると腹圧を高めれば内臓下垂を改善できるということ。
お腹が引き締まれば理想の身体にグッと近づくので、腹圧を上昇させることは
ダイエットに有効だといえます。
【腰痛予防ができる】
腹圧を高めるメリットには、ほかにも「腰痛を予防できる」という点があります。
腹圧が高い状態とは、いわば目に見えないコルセットを巻いている状態です。
体幹が安定して正しい姿勢をキープしやすくなるので、腰痛を引き起こしづらくなります。
仮に、腹圧が低いことで腰へ過度な負担がかかっていると、満足にトレーニングを行えません。
それではダイエットを成功させることは不可能なので、理想の身体に近づくには
腹圧の上昇が欠かせないといえます。
【デメリット】
腹圧を高めることにデメリットはほとんどありません。
腹圧を高めることにデメリットはありませんが、身体の状態に合わせて昇圧させることが大切です。
とはいえ、昇圧状態をキープするのがよいわけでもなく、
身体の状態に合わせて腹圧を機能させるのがベストといえます。
そのため、もし「楽な姿勢を取ることが多くなった」「お腹が出てきた」などの変化が現れたら、
そのときは腹圧を高めることに注力するとよいかもしれません。
腹圧が強くなって姿勢が変われば、
とポッコリお腹も凹むかもしれません。
姿勢はとても大切ニャ！
【ドローイン】
腹圧を高めるトレーニングには、まず体幹トレーニングの一種である
「ドローイン」が挙げられます。
正しい方法で呼吸することにより腹横筋を収縮させられるほか
腹斜筋や骨盤底筋を刺激することもでき、これらの効果によって腹圧が高まります。
また腹横筋が収縮することで、腰痛の解消やくびれ作りも期待できます。
○ドローインの方法
・仰向けに寝たら、膝を立てて60～90度ほどに曲げる
・太ももの横に両手を置く（手のひらは上向きにする）
・息をゆっくりと吐きながら、5秒ほどかけてお腹を凹ませる
・息をゆっくりと吸いながら、5秒ほどかけてお腹を元に戻す
お腹に意識を集中してゆっくり行いましょう。
【ブレーシング】
インナーマッスルに刺激を与える呼吸法「ブレーシング」も、
腹圧を高めるトレーニングのひとつです。
息を吐くときにお腹を膨らませることで腹横筋をはじめ、外腹斜筋や内腹斜筋、多裂筋、
骨盤底筋群、横隔膜などへアプローチでき、結果として腹圧が高まります。
○ブレーシング方法
・仰向けに寝たら、膝を立てて60～90度ほどに曲げる
・太ももの横に両手を置く（手のひらは上向きにする）
・お腹周りを手で圧迫しながら息をゆっくり吸い、お腹を膨らませる
・お腹を膨らませたまま、浅い呼吸で10〜30秒ほどキープする
お腹を膨らませたままは苦しいですが、頑張りましょう！
【ツーポイントプランク】
腹圧を高めるトレーニングには、お腹周りを中心に全身を鍛えられる
「ツーポイントプランク」もあります。
ちょっと高度なので、筋力がついてから行いましょう。
対になる手と脚で身体を支えることによって体幹・背中の両方を鍛えられ、
これが腹圧の上昇につながります。
○ツーポイントプランク方法
・うつ伏せの姿勢になったら、両肘を床につけてつま先立ちをする
・右手を前方にあげたら、左足のつま先を床から離す
・2の体勢のまま10秒ほどキープする（身体が回転しないよう注意する）
・2と逆の手足をあげ、再び10秒ほどキープする
結構キツイと思いますので、無理をせずに行うことがポイントです。
慣れるまでは方膝をつけたまま行うことも出来るニャ
【まとめ】
腹圧はあまり聞きなじみのない言葉かもしれませんが、
実はダイエットの効率化に深く関係しています。
仮に、腹圧が低いままだとトレーニング時にエネルギーをうまく使えなかったり、
ぽっこりお腹がなかなか改善しなかったりする可能性があります。
ダイエットの無駄を省き、効率よく理想の身体を目指すためにも、
ドローインやブレーシングなどのトレーニングを通して腹圧を高めましょう。
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